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想健康:餐餐吃蔬菜天天有果奶

发表日期:2019-05-20 | 来源 :PC蛋蛋微信群 | 点击数: 次 收听:
 

原標題:想健康: 餐餐吃蔬菜 天天有果奶

  廣東居民的蔬菜、水果攝入量雙雙突破推薦值的下限,奶品更是不足推薦值的1/7!這導致居民與營養相關的疾病越來越多,比如18歲以上居民的超重比例從“五中有一”變成4個人裡就有1個。

  吃吃吃、喝喝喝,天天飲食很關鍵,與你我他的營養健康息息相關。5月11日,由省衛生健康委、省教育廳、省農業農村廳、省體育局聯合舉辦的2019年廣東省全民營養周、“5·20”學生營養日主題宣傳活動在廣州正式啟動,活動將持續到5月20日。營養學專家表示,想吃得營養,吃出健康,需要“餐餐吃蔬菜,天天有果奶”。

  餐餐有蔬菜:一半以上要深色的

  一直都在說“合理膳食,均衡營養”,為什麼今年的營養周要特別強調“蔬果奶”?聞劍說,原因在於平衡飲食要靠蔬菜水果,而奶類中的鈣與蛋白質,更是人體必需的營養素。

  專家強調“餐餐有蔬菜”,要保証每天吃300~500克的蔬菜,而且深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜,要佔到蔬菜量的一半及以上。因為深色蔬菜含有的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素,利於機體健康,尤其是深色蔬菜富含β-胡蘿卜素,更是我國居民通過膳食而攝入維生素A的主要來源。

  孕婦、哺乳期媽媽每天要吃400~500克蔬菜,滿足葉酸等B族維生素需要,也補充維生素A、鉀等。

  特別要提醒的是,腌菜、醬菜不屬於營養角度的蔬菜,尤其不能代替新鮮蔬菜。

  如果餐盤裡已經有了芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等蔬菜,因為碳水化合物含量高,要特別注意減少主食的量。

  營養專家推薦的蔬菜:

  深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西洋菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、薺菜等。

  紅色、橘紅菜蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒。

  紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍。

  廣東人蔬果奶吃得很不夠

  新一輪的居民膳食營養和健康狀況調查將於2020年開始,目前已有的最新數據是《第五次全省居民膳食營養和健康狀況調查報告》,數據來自2012年~2015年的全省調查。省疾控中心營養與食品安全所副所長聞劍說,這幾年的情況基本沒變化,不夠合理的膳食,導致居民與營養相關的疾病越來越多。

  《第五次全省居民膳食營養和健康狀況調查報告》顯示,廣東全省居民蔬菜和水果的攝入量分別為283.1克/標准人日和64.3克/標准人日,蔬菜攝入量低於推薦值(300~500克)的下限﹔水果攝入量不到推薦(200~350克)下限的1/3﹔居民奶品攝入量更是隻有41克天,不足推薦值(300克)的1/7。2017年全省居民健康素養監測顯示,廣東居民慢性病防治素養為21.05%,正確回答“不可吃水果代替蔬菜”的比例僅為74.93%。全省居民對營養知識掌握不夠,合理膳食等營養健康行為踐行不足,是當前廣東居民營養健康面臨的主要問題,導致居民營養相關性疾病呈上升趨勢,全省18歲以上居民超重和肥胖比例分別從2002年的20.2%和4.8%上升至2012年的26.2%和8.9%。

  天天有水果:補充維生素和膳食纖維

  營養與食品專家強調“天天有水果”,要保証每天吃200~350克的水果。這是因為水果裡含有豐富的維生素C、鉀、鎂和包括纖維素、半纖維素、果膠在內的膳食纖維,人體非常需要它們。

  13~24月齡的嬰幼兒也要“吃”水果,可以將水果制作成泥,以輔食作補充﹔而2歲以上兒童、少年、青年,要特別提醒少吃加工的果類零食,比如果脯、水果罐頭、含糖飲料等﹔哺乳期媽媽特別要注意的是,水果吃得少了,會影響母乳中的維生素C含量,要格外注意每天吃水果。

  特別提醒,果汁等不能代替水果,因為水果打成汁,雖然保留了大部分維生素,但丟失了有益的纖維素、抗氧化的植物多酚﹔果汁制品更是含糖量高於鮮果數倍,多喝導致糖尿病與肥胖的風險大增。

  中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛教授指出,糖尿病人也要吃水果,優選是蘋果、柑橘、梨、李子等,少吃荔枝、龍眼、西瓜等。可向醫生咨詢吃水果的時機、種類、數量、熱量計算等,隻要熱量GL值在10~20之內,每天吃200克水果沒問題。

  營養專家推薦十大水果:棗子、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、椰子、香蕉、雪梨、桃子、楊梅。

  當然,可以根據自己所需要的營養素與口味,選擇更多水果品種:

  胡蘿卜素含量較高的:紅色或黃色水果,比如旱橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜。

  維生素C含量較高的水果:棗類、柑橘類、漿果類,比如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、橘、柑、橙、獼猴桃。

  鉀含量較高的:鱷梨、棗、香蕉、紅果、雪梨、桂圓、荔枝。

  含糖量較低的水果:草莓、檸檬、楊梅、桃等。

  天天有乳品:每天攝入300毫升奶

  要保証每天有300克(毫升)乳品的攝入。這是因為奶裡有15%的優質蛋白質,而且氨基酸構成接近人體需要,消化吸收率更是達到90%﹔奶裡還有45%的鈣,其他的維生素D、乳糖等,鈣磷比適合,很容易被吸收利用。

  省公共衛生研究院紀桂元博士指出,目前廣東居民因為習慣等問題,日均奶攝入量僅為41克,嚴重不足。

  其實很多人喝奶拉肚子,可以先用酸奶來代替,腸胃會慢慢習慣,再改回喝牛奶就可以了。如果有肥胖、血脂高的擔心,可以喝低脂乳或無脂奶。

  需要特別提醒的是,含乳飲料不等於牛奶,尤其不能當牛奶喝。紀桂元指出,含乳飲料是以水為主,額外添加糖,多喝易肥胖﹔乳蛋白含量多為1毫克公斤,僅為純乳的30%,乳攝入量遠遠不足。

  專家推薦牛奶與乳制品互換:

  如果不喝牛奶,那其他乳制品又該攝入多少才夠量?紀桂元說,按純乳的蛋白質比折算:

  純乳:每天攝入300克﹔

  發酵乳即酸奶:每天喝300克﹔

  調制乳即復原乳:每天要喝375克﹔

  奶粉:每天37.5克奶粉調開飲用﹔

  干奶酪:每天要吃30克左右。

  文/廣州日報全媒體記者何雪華 通訊員粵衛信

(責編:高紅霞、章華維)

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